Pra fazer em casa :)

Há alguns meses ganhei do meu namorado um par de caneleiras de 4kg. Como estava indo à academia todos os dias, levar o mimo até lá seria um trabalho pesado, literalmente. :)
Pois nesta semana, decidi malhar em casa. Com meus halteres, caneleiras e séries infindáveis de abdominais e um colchonete, faço as mesmas séries que fazia lá, rapidinho. Agora, só vou à academia pra correr na esteira e malhar as pernas com leg press, extensor entre outros. Sem desculpas de "ai que preguiça", "está chovendo" ou amanhá eu começo, em casa, não tem como fugir.
Vou passar pra vocês os exercícios para o bumbum, fáceis e rápidos, pra ficar com tudo em cima e durinho :)

1° Exercício de 4 apoios


Fique apoiado em seus cotovelos e na ponta dos pés, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trás, fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos estendidos. Volte a perna paralela à outra e repita o movimento de 15 a 20vezes, alternando os membros.

2° Lombar de Costas


Inicie deitado com os joelhos semi-flexionados e os pés afastados na mesma largura do quadril, eleve o quadril do chão e mantenha-o estático nesta posição, em seguida aproxime os joelhos e afaste-os, repita este movimento por um minuto. Faça de 3 a 4 séries.

3° Quatro apoios estentido


Este exercício é uma das variações do primeiro. Fique apoiado em seus cotovelos e na ponta dos pés, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trás, fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos estendidos. Volte a perna paralela à outra e repita o movimento de 10 a 15 vezes, alternando os membros

Boa sorte e bons exercícios!! :)